Ejercicios sencillos para activar la circulación de las piernas en casa

Si sientes las piernas pesadas o algo hinchadas después de pasar muchas horas sentada o de pie, no siempre hace falta un plan complicado para empezar a sentirte mejor. Los ejercicios para la circulación de las piernas más recomendados son, en realidad, movimientos sencillos que puedes hacer en tu sala, en tu cama o incluso mientras trabajas. Aquí te explicamos cuáles son, por qué ayudan y qué conviene evitar si ya tienes várices o algún problema venoso.

Por qué el movimiento ayuda a que la sangre regrese al corazón

La sangre de las piernas tiene que subir hacia el corazón venciendo la gravedad, y para eso depende en buena parte de los músculos de la pantorrilla. Cada vez que caminas o mueves el tobillo, esos músculos se contraen y "exprimen" las venas profundas, empujando la sangre hacia arriba: es lo que se conoce como la bomba muscular de la pantorrilla. Algunas revisiones médicas han encontrado que entrenar esta bomba con ejercicio regular puede mejorar su funcionamiento, incluso en personas con insuficiencia venosa ya diagnosticada.

6 ejercicios sencillos para activar la circulación de las piernas en casa

Un resumen rápido antes de entrar en detalle con cada uno:

• Eleva las piernas por encima del corazón unos minutos.
• Bombeo de tobillo: flexiona y estira el pie de forma repetida.
• Círculos de tobillo hacia ambos lados.
• Elevación de talones ("puntillas") de pie.
• Camina en el sitio unos minutos si no puedes salir a caminar.
• Cambia de postura cada hora si pasas mucho tiempo sentada o de pie.

1. Eleva las piernas unos minutos

Recuéstate y apoya los pies sobre unos cojines, el brazo de un sofá o la pared, de modo que queden al menos a la altura del corazón. Mantén la posición entre 15 y 30 minutos, un par de veces al día. Al eliminar el efecto de la gravedad, la sangre y los líquidos regresan con más facilidad y las piernas suelen sentirse menos pesadas.

2. Bombeo de tobillo (flexión y extensión del pie)

Sentada o acostada, con las piernas estiradas, lleva las puntas de los pies hacia ti y luego estíralas hacia adelante, como si pisaras un pedal. Repite el movimiento de forma continua durante 30 segundos a un minuto, varias veces al día. Es uno de los ejercicios más sencillos y se puede hacer casi en cualquier lugar, incluso sentada frente al computador.

3. Círculos de tobillo

Levanta un poco el pie del suelo y dibuja círculos con el tobillo: diez hacia un lado y diez hacia el otro, y luego repite con el otro pie. Además de movilizar la articulación, ayuda a mantener activa la circulación cuando llevas rato sentada, por ejemplo en un vuelo largo o en una jornada de oficina.

4. Elevación de talones ("puntillas")

De pie, apoyada en una silla o pared si necesitas equilibrio, sube los talones lo más alto que puedas y baja despacio. Repite 15 a 20 veces. Este movimiento activa directamente los músculos de la pantorrilla, el motor principal del retorno venoso, y se puede hacer descalza sobre una superficie firme, como al levantarte de la cama.

5. Camina en el sitio unos minutos

Si no tienes espacio para salir a caminar, marchar en el mismo lugar levantando bien las rodillas durante 3 a 5 minutos cumple una función parecida: pone en marcha la bomba muscular de la pantorrilla. Si quieres más ideas para sostener el movimiento en tu rutina diaria, te puede servir nuestro artículo sobre 7 hábitos diarios para mejorar la circulación de tus piernas.

6. Aprovecha las pausas para cambiar de postura

Pasar muchas horas seguidas en la misma posición, sentada o de pie, dificulta que la sangre regrese desde las piernas. Ponte una alarma cada hora para levantarte, estirarte o repetir alguno de estos ejercicios un par de minutos. Esta pausa es especialmente útil si viajas largas distancias en carro o en avión; en nuestra guía sobre piernas en viajes largos: cómo cuidarlas en avión o carro encontrarás más recomendaciones para esos trayectos.

La bomba muscular de la pantorrilla se conoce, en muchos textos médicos, como el "segundo corazón" de las piernas.

Qué ejercicios evitar o hacer con precaución

No todo el ejercicio es igual de conveniente cuando ya tienes várices o síntomas de mala circulación. Conviene tener cuidado con el ejercicio de alto impacto —saltos o carreras muy intensas— porque puede aumentar la presión sobre las venas superficiales. Lo mismo pasa con el levantamiento de pesas muy pesadas que te lleve a contener la respiración o a pujar: ese esfuerzo eleva de golpe la presión dentro del abdomen y dificulta que la sangre suba desde las piernas. Si el clima es muy caluroso, este otro artículo sobre piernas hinchadas por calor: por qué pasa y cómo aliviarlas te puede ayudar a entender por qué las piernas se sienten peor en esos días.

Esto no significa que debas dejar de hacer ejercicio: significa elegir actividades de bajo impacto como caminar, nadar, andar en bicicleta o los movimientos que te contamos arriba, y aumentar la intensidad de forma gradual. Si tienes várices, insuficiencia venosa o cualquier otra condición vascular diagnosticada, lo más prudente es que un profesional de salud vascular revise tu caso antes de empezar una rutina nueva, para adaptarla a lo que tus piernas necesitan.

Estos ejercicios son un buen hábito para sumar a tu día, pero no reemplazan una valoración cuando la pesadez, la hinchazón o el dolor persisten o van en aumento. Si tienes dudas sobre tu caso, puedes agendar una cita con nosotros.